Vad är BCAA?

BCAA står för Branched Chained Amino Acids eller grenade aminosyror som det heter på svenska och består av tre aminosyror:

Dessa är de tre mest anabola (upplyftande) aminosyror som vi har och av dessa tre, då leucin som har visat sig bäst stimulera proteinsyntesen. Man finner massor av BCAA i anamaliska produkter som kött och vassleprotein.

BCAA och proteinsyntes

Proteinsyntes är den process genom vilken proteiner bildas. I kroppen transporteras aminosyror från blodet och i våra celler. Processen för proteinsyntes går från DNA via RNA till protein. När proteinsyntesen stimuleras och bearbeta ökningen kommer att bidra till muskeltillväxt (hypertrofi) och det är därför en viktig del av processen för att få en muskel att växa.

I enkla termer kommer muskeltillväxt inträffa om proteinsyntesen ökas i förhållande till muskelnedbrytning. Detta kommer att skapa vad som kallas en positiv muskelproteinbalans.

Proteinsyntesen> muskelproteinnedbrytning = Positiv muskelproteinbalansen = ökad muskelmassa

Leucin är en av de aminosyror som ingår i BCAA har visats i ett flertal studier och undersökningar för att akvitere en viktig process i muskel byggnad som kallas mTOR (mammalian target of rapamycin). mTOR fungerar som en molekyl som slår ”av och på” en omkopplare för att skapa muskelprotein och leucin visar sig vara en mycket kraftfull aktivator av mTOR.

I en studie utförd av Koopman så gjorde deltagarna styrketräning i 45 minuter innan de tog olika återhämtningsdrycker. En grupp tog bara kolhydrater. Den andra gruppen både kolhydrater och proteiner, medan den slutliga gruppen konsumerade kolhydrater, proteiner och dessutom kompletterade med leucin. Den senare gruppen minskade muskelnedbrytning och ökad proteinsyntes i större utsträckning än de andra två grupperna.

Rekommenderat kosttillskott innehållandes leucin

SmartSupps BCAA 2:1:1, 500g

SmartSupps BCAA 2: 1: 1 är en välsmakande och extremt potent med de grenade aminosyrorna L-leucin, L-valin och L-isoleucin i förhållandet 2: 1: 1!

BCAA och kroppssammansättning

En studie av Qin och andra, såg tittade de på förhållandet mellan intag av BCAA och fetma. Studien hade totalt 4429 deltagare och det bevisades att deltagarna i studien som hade ett högre intag av BCAA, hade en mycket lägre andel av fett och förbättrad kroppssammansättning. Dessutom fanns det en minskad risk att utveckla fetma bland dessa deltagare.

BCAA och uthållighet

BCAA har visat sig ha mycket god effekt i uthållighetsidrottare i flera studier. En studie genomförd av Pelter multi visade att gruppen som intog BCAA och koffein hade en ökning på 2% i prestanda under en 120 minuters löpningssession på löpbandet.

Mycket kan därför tyda på att BCAA, koffein och kolhydrater i kombination med varandra kan effektivt öka prestanda i uthållighetsidrottare.

Rekommenderad BCAA-blandning för ökad uthållighet

nocco bcaa flytande aminosyror med smak av citrus fläder

NOCCO BCAA, 330ml

NOCCO BCAA - Färdigblandad BCAA dryck som är både socker- och kalorifri. Goda smaker och med ett energigivande innehåll!

BCAA och muskelstelhet

BCAA har också visats i studier för att förbättra återhämtning efter träning genom att förhindra muskelömhet och särskilt DOMS (fördröjd debut musclesoreness). Detta är en form av träningsvärk som kommer i 1-2 dagar efter att du har avslutat din träning. Ju snabbare du kan återhämta sig från träning, desto snabbare kan du träna samma muskel igen. Studier visar att ju oftare du tränar en muskel, desto större potential för ökning av muskelmassa, förutsatt att du inte övertränar.

En studie genomförd av Shimomura med flera ville se effekten av BCAA eller om det bara var placebo. Det fanns 12 otränade kvinnor som deltog i studien. Deltagarna fick 100 mg / kg med BCAA (blandningsförhållande isoleucin: leucin: valin = 1: 2,3: 1,2) eller dextrin innan de satte igång att styrketräna. DOMS kulminerade 2-3 dagar efter träningen, men genom intag av BCAA-blandningen var deltagarna mycket mindre stela än genom testgruppen som intagit dextrin.

Rekommenderad isoleucin, leucin & valin -blandning

Chained BCAA Hardcore är aminosyror med flera goda smaker från Chained Nutrition

Chained BCAA Hardcore 12:1:1, 320 g

BCAA 12,1: 1 Hardcore - Välsmakande BCAA med 12: 1: 1 förhållande av leucin, valin och isoleucin. Stimulerar muskeltillväxt och förhindrar muskelnedbrytning.

BCAA och hormonbalans

BCAA kan bidra till att minska det muskelnedbrytande hormonet kortisol, och samtidigt optimera testosteronvärdena i kroppen. Detta ger en bättre hormonbalans för att optimera muskeltillväxt.

En randomiserad dubbelblind placebokontrollerad studie genomfördes av Hsu Multi hur de ville titta på hormonsvars effekt efter att ha förtärt en blandning bestående av BCAA, arginin och kolhydrater – eller placeboingredienser.

Testosteronvärden för deltagarna i BCAA gruppen var betydligt högre, och förhållandet mellan kortisol och testosteron var till förmån för den senare.