Din expertguide till L-Kartnitin

L-karnitin har en lång historia med många användare och fungerar inte enbart som en fettförbrännare, utan även som prestationshöjare. Se på vetenskapen bakom kosttillskottet och bestäm om det passar för dig!

L-karnitin smög sig in i hälsokostaffärerna under 1980-talet som en populär fettförbrännare. Då mera populära och stimulerande fettförbrännare presenterades, avtog så småningom intresset för L-karnitinet. Idag har L-karnitin återvänt starkare än någonsin. Nu vet vi att detta väl utforskade kosttillskott inte endast förbättrar din förmåga att bränna fett, utan även har potential att förbättra din återhämtning- och prestationsförmåga.

Undrar du om ett icke-stimulerande kosttillskott verkligen kan hjälpa dig att bränna fett? Har du nyligen hört negativa kommentarer om L-karnitin? Har du märkt att energidrycker innehåller karnitin och funderat på om ämnet verkligen är ofarligt?

Tro inte på något du har läst. Nu tränger vi undan all sensationalism och diskuterar istället vetenskapen bakom L-karnitin.

nocco bcaa flytande aminosyror med smak av citrus fläder

Kosttillskott innehållandes L-karnitin

NOCCO BCAA - Färdigblandad BCAA dryck som är både socker- och kalorifri. Goda smaker och med ett energigivande innehåll!

Vad är L-karnitin?

Även om den ofta klassas som en aminosyra, är L-karnitin inte egentligen en sådan. Karnitin anses vara en ”vitaminliknande” och ”aminosyra-liknande” förening, som är släkt med B vitaminen. Då föreningen under 1950-talet studerades för första gången, kallades den för vitamin BT.

L-karnitin produceras i levern och njurarna med hjälp av aminosyrorna lysin och metionin. L-karnitin lagras ändå i andra delar av kroppen, först och främst i musklerna (även hjärtat), hjärnan och även i spermierna. Matprodukter som främst innehåller L-karnitin är kött och andra animaliska produkter. Karnitin kan även hittas i växtprodukter som avokado och sojabönor, men i regel är kött den absolut bästa källan. Ju rödare köttet är, desto bättre.

Karnitin finns i två olika former, D-karnitin och L-karnitin. L-karnitin finns i naturen och är biologiskt aktiv. På livsmedelbeteckningarna anges formen som L-karnitin, L-karnitin L-tartrat eller propionyl-L-karnitin. De liknar varandra och är alla lika effektiva. D-karnitin är i sin tur inte biologiskt aktiv och säljs inte som ett kosttillskott.

Acetyl L-karnitin, även känt som acetylkarnitin eller ALCAR, är ett annat mycket populärt L-karnitin kosttillskott. Denna variant av L-karnitin kan nämligen hittas i det centrala nervsystemet, där dess roll är att producera både energi och den viktiga transmittorsubstansen, acetylkolin.

Då acetylgruppen är bunden till karnitin molekylen, förbättras molekylens förmåga att passera blod-hjärnbarriären och träda in i hjärnan, där den funktionerar som en mycket stark antioxidant. På grund av detta påstår viss forskning att acetyl L-karnitin kan sakta ned åldrings- och neurodegenerativa processer.

 

Vad gör L-karnitin?

L-karnitin spelar flera viktiga roller i vår kropp. Den viktigaste rollen innebär transportering av fett, speciellt långkedjade fettsyror, till cellernas mitokondrier. Då fettcellerna väl har transporterats till mitokondrierna, kan de oxideras – användas som bränsle – för att generera adenosintrifosfat, även kallat ATP. L-karnitin sköter om denna cellulära mekanism både då du tränar och vilar, men forskning tyder på att processen i synnerhet är aktiv under intensiv träning.

Utan tillräckliga mängder L-karnitin kan fetterna inte transporteras till mitokondrierna, för att sedan oxideras som bränsle för vår kropp. L-karnitin brist är en allvarlig sjukdom, vars komplikationer inte enbart inkluderar oförmåga att bränna fett. Brist på karnitin kan även leda till muskelsvaghet, hämmad tillväxt, förstorad lever och flera andra komplikationer. Detta är en av orsakerna till varför L-karnitin anses vara oerhört viktig för din hälsa. Din kropp producerar L-karnitin, men om den inte producerar tillräckligt, kan din hälsa allvarligt skadas.

En nyligen publicerad studie från Skottland, konkluderar att förutom dess förmåga att transportera fett, kan L-karnitin även öka insulinets funktioner i muskelcellerna. Det här betyder att L-karnitin kan hålla blodsockernivåerna på en låg nivå, till och med efter en kolhydratrik måltid. Detta är varför jag rekommenderar att man kompletterar med L-karnitin efter ett hårt träningspass.

 

På vilka sätt påverkar L-Karnitin din prestationsförmåga och kroppsbyggnad?

L-karnitins roll som en fettförbrännare är väletablerad. Om du vill gå upp i vikt, kan L-karnitin förbränna fettmassan och istället öka muskelmassan. Om du försöker gå ner i vikt, kan L-karnitin stöda transporteringen av fett till mitokondrier, som i sin tur leder till fettförbränning och större mängder energi.

Några av de mest intressanta studierna kring L-karnitin, fokuserar mycket på hur kosttillskottet kan förbättra dina idrottsprestationer. I en nyligen genomförd studie av University of Nottingham Medical School, konsumerade en grupp idrottare exakt 2 gram L-karnitin, tillsammans med 80 gram högglykemiska kolhydrater på morgonen och (även) 4 timmar senare, i 24 veckor. En annan grupp konsumerade endast kolhydraterna.

Forskningen indikerade att de som hade konsumerat L-karnitin förbrände 55% mindre muskelglykogen medan fettförbränningen istället steg med 55%, under ett pass av lågintensiv cykling. Vid högintensiv cykling, hade de som konsumerat L-karnitin lägre nivåer mjölksyra och högre nivåer kreatinfosfat, en av de huvudsakliga ATP byggstenarna.

När försökspersonernas förmåga att motstå utmattning mättes i ett cyklingstest, visade det sig att de som hade konsumerat L-karnitin kunde hålla ut 25% längre än den andra gruppen. Orsaken till detta var antagligen att de brände mera fett, medan de istället bevarade mera muskelglykogen. Dessutom hade de försökspersonerna som konsumerat L-karnitin mycket lägre mjölksyrenivåer och även högre kreatinfosfatnivåer, vilken även kan anses som en orsak till den förbättrade förmågan att motstå utmattning.

De brittiska forskarna konkluderade även en annan väldigt intressant fördel med L-karnitin. Trots att de försökspersonerna som konsumerade L-karnitin hade 640 extra kalorier av snabbsmälta kolhydrater i sin dagliga kost, drog de inte på något extra kroppsfett. De som konsumerade enbart kolhydraterna drog i sin tur på sig över 2 kg kroppsfett.

Till L-karnitinets prestandafördelar hör inte enbart dess förmåga att öka fettförbränningen och hålla glykogennivåerna i styr, men även också dess förmåga att förbättra blodflödet till olika muskler. Ökat blodflöde innebär att näringsämnen och hormoner lätt och effektivt kan transporteras exakt dit de behövs under ett träningspass.

Resultatet av forskning på L-karnitin

Hur fungerar detta? Först och främst, L-karnitin minskar på den oxidativa skadan i kroppens kväveoxid (NO). Dessutom förbättrar L-karnitin effektiviteten av ett viktigt enzym som är inblandat i din kropps NO-produktion. Resultatet av de förbättrade NO-nivåerna i blodet, är inte endast en förbättrad energi vid träning, utan även bättre återhämtning efter träningarna.

Vad skulle ens kunna vara bättre än förhöjd NO-produktion? Kanske en förhöjd testosteronnivå? Forskare på University of Connecticut har upptäckt att L-karnitin ökar antalet testosteronreceptorer i musklerna. Ju flera receptorer musklerna har, desto mera testosteron kan tas in för att stimulera styrka och muskeltillväxt.

Som en sista fördel, har forskning även visat att L-karnitin underlättar funktionen av IGF-1, en oerhört viktig somatomedin, som bland annat stöder muskeltillväxten.

Finns det inga biverkningar?

Väldigt få biverkningar har registrerats vid korrekt dosering av L-karnitin. I vissa fall kan illamående, magkrämpor, kräkningar och diarré förekomma vid konsumering av höga doser. I väldigt sällsynta fall kan  kosttillskottet orsaka muskelsvaghet i uremipatienter och anfall i personer med epilepsi.

En nyligen publicerad studie hävdar att L-karnitin möjligtvis kan förhöja risken för åderförkalkning.

Studien har dock fått stora mängder kritik från både mig och det vetenskapliga samfundet. Medicinska experter har även hänvisat till ett flertal andra forskningar som bevisar att L-karnitin istället minskar risken för hjärt- kärlsjukdomar.

En italiensk studie rapporterade att L-karnitin kan vara mera effektiv än testosteron-terapi vid behandling av erektil dysfunktion. Detta kan bero på den förhöjda NO produktionen, vilket kan hjälpa med blodflödet där nere. Det finns till och med studier som hävdar att L-karnitin ökar mannens fertilitet genom att förbättra spermiernas rörlighet.

Hur skall det konsumeras?

Det viktigaste du konsumerar tillsammans med L-karnitin, är helt klart kolhydrater. Några tidigare studier visade inga fördelar med L-karnitin tillskott, eftersom de inte lyckades öka L-karnitin nivåerna i musklerna tillräckligt. Förklaringen till detta? Tillskottet togs inte vid rätt tidpunkt, alltså med andra ord då insulinnivåerna inte är tillräckligt höga.

Nyare forskning bevisar att insulinnivåerna måste vara relativt höga för att tillräckliga mängder L-karnitin skall upptas av musklerna, där sedan processen fortsätter.

Det har även visats att tillskottet förbättrar insulinets mekanism i muskelcellerna genom att hämta mera glukos och L-karnitin till musklerna. Även så lite som en gram L-karnitin kan vara effektivt, men för bästa möjliga resultat rekommenderas 2-3 gram/dos, tillsammans med åtminstone 30-40 gram kolhydrater och 20-40 gram protein. Allra helst borde tillskottet konsumeras vid en måltid. Detta gäller enbart om du konsumerar L-karnitin, L-karnitin L-tartrat eller propyonyl-L-karnitin.

Tarmar, muskelceller och även hjärnan har i sin tur mycket lättare att absorbera Acetyl-L-karnitin, utan någon mat. Därmed kan denna variant av L-karnitin tas mellan måltider med andra fettförbrännande kosttillskott, t.ex. kaffein eller grönt te.

Borde jag ta det periodvis?

Nya studier visar att L-karnitin inte behöver konsumeras i perioder. Vid regelbunden konsumtion, bör L-karnitin vara effektiv även långsiktigt.

När skall jag ta det?

En av de rekommenderade tiderna att konsumera L-karnitin, är genast efter träningen. L-karnitin kan även konsumeras tillsammans med en måltid under dagens lopp.Om du vill konsumera L-karnitin med andra fettförbrännande kosttillskott, rekommenderas acetyl-L-karnitin.

En metod som rejält förbättrade både min fettförbränning- och prestationsförmåga, var att konsumera 2-3 doser av acetyl-L-karnitin tillsammans med andra fettförbrännande ingredienser mellan måltider. Jag konsumerade också en dos L-karnitin eller L-karnitin L-tartrat efter mina träningspass.

Vad är slutsatsen?

Det som bör hållas i minnet, är att med korrekt konsumtion kan L-karnitin både förbättra din träning och din kroppsbyggnad. I gymmet kan detta betyda mera uthållighet och tyngre vikter, medan du i spegeln ser mindre fett och mera muskler. Trots allt du läst, är L-karnitin tryggt att använda.

Var inte rädd för L-karnitin. Lär dig mera om kosttillskottet och hur det skall konsumeras. L-karnitin har potential att bli det absolut bästa kosttillskottet du äger.